Jedi Heritage: Орден последователей Силы

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » Jedi Heritage: Орден последователей Силы » Саморазвитие » Мышцы, качание мышц и их развитие


Мышцы, качание мышц и их развитие

Сообщений 1 страница 5 из 5

1

Мышцы

http://uploads.ru/i/c/5/B/c5BvD.jpg

Все многообразие движений, постоянно совершающихся в организме, обеспечивают мышцы. Благодаря им тело удерживается в равновесии и перемещается в пространстве, осуществляются дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы, движения глаз, голосообразование, глотание, важнейшие функции внутренних органов, включая и работу сердца.

Различают мышцы гладкие и поперечнополосатые.

Гладкие мышцы (рисунок I) образуют мышечную оболочку стенок желудка, кишок. мочевого пузыря, матки и других полых органов, а также кровеносных и лимфатических сосудов, протоков желез. Они состоят из мышечных клеток небольших размеров, длина которых, как правило, не превышает 100 микрометров. Регулирует деятельность гладких мышц вегетативная нервная система. Они не подчиняются волевым приказам, поэтому их нельзя сокращать и расслаблять произвольно.

Поперечнополосатые мышцы составляют примерно 40 процентов массы тела. Среди них выделяют скелетные мышцы, а также мышцу сердца.

Скелетные мышцы (рисунок II) покрывают скелет так, что кости лишь в некоторых местах .лежат непосредственно под кожей. Развитие мышц в значительной степени (особенно у мужчин) определяет формы, рельеф тела.

Скелетная мышца образована мышечными волокнами (это ее рабочая часть) и прослойками соединительной ткани. К каждой мышце подходят один или несколько нервов и кровоснабжающие ее сосуды; и те и другие проникают в толщу мышцы в области так называемого нервнососудистого поля.

Мышечные волокна представляют собой многоядерные мышечные образования, составленные из тонких волоконец — миофибрилл. Под микроскопом волокна скелетных мышц кажутся расчерченными поперечными светлыми и темными полосами (отсюда и название мышц — поперечнополосатые). Количество волокон в мышцах различно: в мелких их может быть несколько сотен, а в крупных намного больше. Соответственно и сила мышц неодинакова: она определяется толщиной, а вернее, площадью поперечного сечения всех ее волокон. У взрослого человека количество волокон остается постоянным, а их диаметр зависит главным образом от тренированности мышц. Чем чаще и напряженнее работает мышца, тем она становится толще, а значит, и сильней. Постоянная тренировка, физический труд могут привести к увеличению диаметра волокон вдвое. Прослойками соединительной ткани мышечные волокна объединяются в пучки: соединительно - тканая оболочка окружает мышцу и снаружи. Внутримышечная соединительная ткань переходит в сухожилие — плотный волокнистый тяж, с помощью которого мышца прочно крепится к кости. Мышечные пучки по-разному располагаются по отношению к сухожилию (рисунок 111). Они могут идти почти параллельно ему, образуя веретенообразную мышцу (1); в перистых мышцах мышечные пучки крепятся к сухожилию с разных сторон (2). под углом с одной стороны (3) ипи с двух сторон (4).

Мышечные волокна обладают большой упругостью, они способны растягиваться и укорачиваться. Сокращаясь, мышца с помощью сухожилия тянет кость, выполняющую роль рычага, — таким образом совершаются различные движения.

Кровь поступает в скелетную мышцу по нескольким артериям. Они ветвятся между мышечными пучками в прослойках соединительной ткани, постепенно суживаясь и переходя в артериолы. Непосредственно около мышечных пучков артериолы разделяются на большое количество кровеносных капилляров, которые густо оплетают мышечные волокна. В расслабленной. находящейся в покое мышце значительная часть капилляров закрыта, кровь по ним не поступает. Но как только мышца начинает сокращаться, капилляры, находящиеся в резерве, раскрываются, и количество крови, притекающей к мышце, увеличивается в десятки раз.

Вместе с артериями в мышцу входят один или несколько нервов. В разных мышцах одно нервное волокно может иннервировать разное количество мышечных волокон. Например, в мышце глаза ему подчиняются 3 —- 6 мышечных волокон, а в трехглавой мышце голени — 120 — 160. Регулирует деятельность скелетных мышц центральная нервная система, и, в отличие от гладких мышц, человек может сознательно напрягать или расслаблять ту или иную группу скелетных МЫШЦ.

Каждая мышца имеет утолщенную Часть — тело, или брюшко; начальный отдел мышцы — головка, а противоположный головке конец — хвост. Если у мышцы только одна головка, один хвост и одно брюшко, ее называют простой. Если же число отдельных частей мышцы, например, удваивается, утраивается, мышцу называют сложной. Бывают мышцы двуглавые, трехглавые, четырехглавые, а также двубрюшные, многобрюшные и многосухожильные.

Практически все мышцы снабжены вспомогательным аппаратом (рисунок IV). Прежде всего это соединительнотканые оболочки — фасции. Поверхностная фасция (5) покрывает мышцы снаружи, отделяя их от кожи и подкожной жировой клетчатки. От нее между группами мышц или отдельными мышцами продолжаются перегородки — глубокие фасции (б), которые, как правило, сращены с надкостницей костей. Таким образом мышцы заключаются как бы в футляр, образованный поверхностными и глубокими фасциями, а также костями. Фасции и кости служат для мышц опорой. Кроме того, фасции оказывают боковое сопротивление сокращающимся мышцам и тем самым помогают им выполнять двигательную функцию.

Сухожилия некоторых мышц тоже заключены в футляры — влагалища, которые удерживают сухожилие около костей и суставов, заставляют его двигаться в строго определенном направлении. Изнутри влагалища сухожилий выстланы тонкой синовиальной оболочкой, клетки которой выделяют тягучую жидкость — синовию. Жидкость служит биологической смазкой для обращенных друг к другу поверхностей влагалища и сухожилия, которая значительно уменьшает трение между ними.

К вспомогательным образованиям (рисунок V) относятся также кости. расположенные внутри сухожилий (7). Они увеличивают угол крепления сухожилия к костям скелета (8), что способствует более экономичной работе мышц.

Мышца действует на кости, соединенные между собой суставами, наподобие рычага (рисунок VI). В конечностях длинные кости образуют систему рычагов. Точкой опоры рычага служит сустав (9), в котором происходит движение, точкой приложения силы — место прикрепления мышцы (10), осуществляющей движение, а точкой сопротивления — место действия на кости силы тяжести (11). Как известно, сдвинуть с помощью рычага что-либо тем легче, чем ближе к точке опоры приложено сопротивление и чем дальше от нее точка приложения силы. В рычагах нашего тела точка приложения силы (место прикрепления мышцы) часто находится близко к точке опоры (суставу). Поэтому мышцы вынуждены развивать большую силу. Например, чтобы поднять в вытянутой руке груз весом 10 килограммов, мышцы руки должны развить усилие в 100 кило- граммов.

По характеру выполняемых движений мышцы делят на сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие, поднимающие и опускающие, вращающие, сжимающие, расширяющие. Отдельные мышцы или группа мышц могут содружественно осуществлять движения в одном направлении; это мышцы-синергисты. Когда мышцы осуществляют противоположные действия и одна группа мышц противостоит другой, их называют антагонистами. Даже в простейших двигательных актах, как правило, участвуют и синергисты и антагонисты.

Отредактировано Зорк Кеназ (2011-10-18 23:31:34)

0

2

Упражнения:

1. Вращение с палкой на плечах
2. Выпады с гантелями
3. Выпрямление ног на тренажере
4. Выпрямление руки стоя на верхнем блоке
5. Гиперэкстензии (2-а вида)
6. Жим вниз на верхнем блоке
7. Жим с гантелями
8. Жим штанги из за головы
9. Жим штанги лежа узким хватом трицепсовый стиль
10. Жим штанги на горизонтальной скамье
11. Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита
12. Жим штанги на скамье с обратным наклоном
13. Жимы ногами
14. Жимы стопами на тренажере
15. Наклоны со штангой
16. Обратное сгибание туловища
17. Обратное сгибание туловища на перекладине
18. Отведение руки на блочном тренажере стоя
19. Отжимание на брусьях грудной стиль
20. Отжимание на скамье
21. Подтягивания узким хватом
22. Подъем на носки на гаак машине
23. Подъем на носки осликом
24. Подъем на носки сидя
25. Подъем на носки стоя
26. Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке
27. Подъем ног в упоре на локтях
28. Приседания со штангой
29. Разведение рук с гантелями стоя
30. Разгибание руки из за головы с гантелью
31. Разгибание руки на верхнем блоке стоя
32. Разгибание рук на верхнем блоке сто
33. Растяжка
34. Сведение разведение рук с гантелями
35. Сведение разведение рук с гантелями на наклонной скамье
36. Сведение рук на тренажере
37. Сгибание ног на тренажере в положении лежа
38. Сгибание рук в тренажере
39. Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу
40. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
41. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье
42. Сгибание рук со штангой стоя
43. Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке
44. Сгибание туловища
45. Сгибание туловища на верхнем блоке
46. Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном
47. Сгибание туловища на тренажере
48. Становая тяга классика
49. Тяга гантели одной в наклоне
50. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке
51. Тяга к груди на верхнем блоке
52. Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом
53. Тяга на тренажерах
54. Тяга штанги перед собой
55. Французский жим лежа

0

3

Следующие советы помогут вам узнать: как правильно питаться когда качаешься?

1. Основа всему - белок

Белковое питание для роста мышц должно базироваться на этих продуктах: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или низко-жирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов

В правильном питание во время тренировок главным источником углеводов должны быть - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории - фактор роста

Ученые измеряют количество пищи особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если ваше питание дает ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."

4. Пища должна быть разнообразной

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. Опыт бодибилдинга показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум 3 порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше 2) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

5. Чем больше, тем лучше

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

6. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия"

Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

7. Все внимание послетренировочному питанию

Сверхинтенсивные тренировки вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед и т.д. Можете испробовать на себе формулу Мистер Олимпии Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.

8. Ориентируйтесь по весам

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 г. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 г. углеводов на килограмм собственного веса. Если вес не растет, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

9. Пейте больше воды

Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

0

4

Спасибо за статью, очень полезная.

Хочу также добавить один факт из личного опыта: когда я интенсивно качался пару лет назад - у меня постепенно росли мышцы. Потом я бросил. Год назад я начал заниматься Цигуном, а сейчас (буквально месяц назад) снова стал интенсивно качаться - и мышцы стали гораздо быстрее расти и выполнять более сложную работу.
Хотя здесь возможны и другие факторы, например изменённое питание, изменение образа жизни и т.д. - но я думаю все со мной согласяться, что когда в теле человека энергетический баланс, физическое развитие будет идти проще и быстрее.

0

5

Ещё одной причиной является возвраст. Чем старше, тем лучше.
А питаться нужно в меру и регулярно, желательно как можно больше здоровой полезной пищи, ведь мыщцы кушать хотят не меньше вас.

Кстати... Совет для того, чтобы мышцы усваивались быстро... Детское питание "Малютка" пейте (если знаете такой продукт). Там очень много белка, пить можно после каждого занятия. Но качатся тогда нужно по-добротному, то есть не мало. Отец советовал малютку пить, по-скольку сам в молодости был в форме и качался. Он то плохого не посоветует.

У меня програма качания на неделю сложена так: один день качаюсь жостко и пью малютку; а второй день делаю пару подходов определённо на что-то, ну, например, на бицепс и грудные мышцы.
Это очень выгодно, по-скольку не успеваешь уставать и не перегружаешь организм занятиями и белком, ведь если регулярно пить малютку, можно по немногу гробить свою печёнку. А вообще желательно кушать нормальной пиши побольше.

Отредактировано Зорк Кеназ (2011-11-17 23:31:13)

+1


Вы здесь » Jedi Heritage: Орден последователей Силы » Саморазвитие » Мышцы, качание мышц и их развитие


Рейтинг форумов | Создать форум бесплатно © 2007–2017 «QuadroSystems» LLC